意志力

意志力を高める超おすすめの3つの方法

意志力

この記事はこんな方におすすめです。

  • 自分は生まれつき意志力がない...
  • 意志力を高める方法を知りたい!

特に「生まれつき意志力がない」という悩みを抱えている方におすすめの記事です。

 

意志力は後天的に鍛えることができます。

本記事では

「意志力」の正しい高めかた

についてフォーカスしていきます。

 

参考文献はこちらです。

  • 自分を操る超集中力
  • ヤバい集中力
  • スタンフォードの自分を変える教室



 意志力を司る前頭前皮質

気持ちのいい朝

意志力には3種類ある

意志力を司っている脳の部分を「前頭前皮質」といいます。

ちょうど目の後ろに前頭前皮質は位置しています。

 

前頭前皮質は主に3つの「意志力」を担っています。

それがこちらです。

  • やる力
  • やらない力
  • 望む力

やる力

朝の光

意志力にはまず「やる力」があります。

例えば

  • 嫌いな運動をする
  • 健康的な食事を積極的に取る
  • 明日の会議のために早めに寝る

といった能動的な行動を起こす意志力を指します。

やらない力

意志力には「やらない力」もあります。

やらない力は

  • ポテトチップスを控える
  • 可愛い服の衝動買いを留める
  • ダメだと分かっているタバコを我慢する

といった、ダメだと分かっている行動を抑制する意志力のことを指します。

望む力

集中力の高い男性

意志力の3つ目は「望む力」です。

誘惑や衝動に駆られても、望む力によって正しい行動がとれます。

 

「ポテトチップスを食べたい」という衝動に駆られても、「引き締まった身体にする」という目標によって衝動を乗り越えることができます。

自己認識力を高める

力強い女性

まずは自分を知ることが第一歩

意志力を高めるための第一歩は「自分を知ること」です。

このことを「自己認識」と呼んでいます。

 

例えば「ジャンキーな食事をやめたい」と思っている女性がいるとします。

この時大事なのは「どういうときにジャンキーなものが食べたくなるのか」を分析することです。

 

自分を認識することが意志力を高める第一歩となります。

目標に向けた意識的な選択をする

強い女性

自分が望ましくない行動をとるのはどういったときか。

といったことをまず知りましょう。

 

そして意志力を高める次のステップは「意識的な選択」です。

ジャンキーな食事をやめ、健康的な食事をとる例で例えると

  1. ジャンキーな食事をとりたい自分に気づく
  2. 代わりに健康的な食事をとる、と意識的に選択する

ここまでが自己認識のステップです。

 

意志力を鍛えるためには「自分を認識する」ことが絶対条件です。



意志力の高め方

昼ごはん

意志力・自己認識力を高めるポイント

ここまでは自己認識をするための基本的な流れについてみてきました。

ここからは具体的な自己認識力と意志力を引き上げる練習方法について説明していきます。

 

ポイントは

無意識にしている行動を意識する

です。

 

科学的に認められている正しい練習方法はこちらとなります。

  1. 目標に関連する選択を意識する
  2. 小さな不快をあえて感じる
  3. 瞑想をする(マインドフルネス)

目覚めの一杯

目標に関連する選択を意識する

自己認識力と意志力を高めるためには、まず「無意識の行動を意識」しましょう。

歩く、食事を選ぶ、歯を磨くといった無意識の行動を意識することで自己認識力は高まります。

 

しかしどうせなら目標に関連した行動を意識しましょう。

例えばダイエットをしたい女性なら

  • お酒を飲みたくなった自分に気づく
  • ジムに行きたくないと思った自分に気づく

 

 

あるいはタバコをやめたいと思っている男性なら

タバコを吸いたくなった瞬間に気づく

といったように、まずは無意識の選択・衝動等を意識することから始めましょう。

「小さな不快」で意志力を高める

健康的な食事

文字通り「小さな不快」を意識的に味わうことで意志力を鍛えることが出来ます。

タバコの例で例えるならば

タバコを吸いたいけど、あと5分だけ我慢しよう

というような感じです。

 

このように「小さな不快」をあえて感じることで意志力は鍛えられます。

小さな不快の効果

実験では

  1. アルコールに強くてお酒が好きなグループ
  2. お酒は好きだけどアルコールに弱いグループ

の2つのグループを比較しました。

 

その結果、②のグループのほうが「目先の欲望に流されにくい傾向にある」ということが分かりました。

ここから分かるのは、「小さな不快」を日常的に感じていると意志力が鍛えられるということ。

 

つまり「小さな不快」は「心の筋トレ」のようなもので、あえて味わうことで意志力が鍛えられます。

瞑想で意志力を高める

昼ごはん

呼吸瞑想の正しいやり方

「瞑想」はお金もかからず、かつ、意志力を効果的に高める超おすすめの方法です。

まずは瞑想のやり方を説明します。

 

瞑想のやり方はこちら。

  1. 椅子に座って姿勢を正す
  2. 鼻から5秒、息を吸う
  3. 口から7秒、息を吐く
  4. 2~3を繰り返す

 

まずは3分を目指してトライしてみましょう!

慣れてきたら10分、15分と徐々に伸ばしていきましょう。

 

ちなみに筆者は毎日15分瞑想をしています。

瞑想のポイント

瞑想をやっていると必ず「雑念」が生まれてきます。

 

「明日の昼ご飯は何を食べようかな」
「あのドラマの続きが気になる、早く見たい!」

 

といった具合です。

このような雑念が生じてきたら呼吸に意識を戻しましょう。

 

そして呼吸に意識を戻すときに「意志力」は鍛えられます。

瞑想が下手な人ほど伸びしろがある

神秘的な花

慣れないうちは雑念が生まれてきて、呼吸に集中する感覚がつかめないと思います。

しかしそこで諦めないでください。

 

そういった人ほど伸びしろはあります。

なぜなら瞑想が下手な人ほど呼吸に意識を戻す機会が多いからです。

 

そしてその機会が多ければ多いほど意志力は鍛えられます。

瞑想の効果

瞑想は意志力を鍛える一番おすすめの方法です。

瞑想は意志力だけでなく様々な能力を鍛えることが出来ます。

 

瞑想で鍛えられる主な能力はこちらです。

  1. 注意力
  2. 集中力
  3. ストレス管理能力
  4. 衝動の抑制力
  5. 自己認識力

筆者も瞑想を始めたころはかなり懐疑的でしたが、今では瞑想はなくてはならないものです。

 

筆者だけでなくメンタリストのDaigo氏も瞑想をお勧めしています。

本屋で「マインドフルネス」についての本がたくさん売られているのは、瞑想が脳力を引き上げてくれるからです。

瞑想によって鍛えられる部位

朝日

瞑想は前頭前皮質への血流を促すため、脳の潜在能力を高められます。

簡単に言ってしまえば脳の血流がよくなるため、いろんな能力が伸びるということです。

 

ある研究では瞑想を3時間行った人たちは脳の変化が見られました。

3時間続けるのは初心者にとって大変かと思いますが、頑張って15分以上できるようになりましょう!

まとめ

  • 意志力は後天的に鍛えられる
  • 意志力を鍛えるために「自己認識」をしよう
  • 目標に関連した「意識的な選択」をしよう
  • 小さな不快をあえて味わおう
  • 瞑想で意志力を鍛えよう
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たなべ

超読書家。2019年に年間200冊以上の読書を達成。読書から得た知識を紹介している。主な読書のカテゴリーは「健康」と「目標達成」の2つ。

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