睡眠の質の向上

睡眠不足の人必見!明日から使える快眠テクニック

この記事はこんな人におすすめです。

☑ 最近眠りの質が良くないと感じている。
☑ 睡眠時間が長く取れないので効率的に睡眠をとりたい

睡眠のメカニズム

 

なさんは最近よく眠れていますか?仕事や家事・育児などで睡眠不足に悩まされている方は多いのではないでしょうか?

今日紹介するテーマは「快眠テクニック」です。これから紹介するテクニックを活用することで睡眠の質をグッと高めることができます。

ちなみに筆者である僕は一時期、重度の睡眠不足に悩まされていましたが、快眠テクニックを活用したことで8時間近くの良質な睡眠をとることができるようになりました。

今日はその睡眠のテクニックの一部を紹介します。睡眠に関しては何回かに分けて執
筆しますのでぜひこれからの記事もお楽しみください。

 

まずは寝付くまでの体のメカニズムから説明します。眠りにつくときはメラトニンというホルモンの分泌が欠かせません。このホルモンが分泌されるためには主に二つの条件が必要になります。

 

  • 夜になってあたりが暗くなること
  • 体の中心温度が低くなること

 

つまり体の中心温度(中核温度)が、昼間の温度よりも低くなることによってメラトニンの分泌量が増え、その結果眠りにつくまでの時間が短縮できるというわけです。

研究によると、夜の間温度調節機能の付いた「睡眠スーツ」を着て寝た不眠症の被験者は通常時に比べて54%も覚醒の時間が減ったことが分かりました(途中で起きることが減り、睡眠の質が向上した)。

このように体温と睡眠は深くかかわっているため、睡眠の質を向上させたければ室温や着るものを調整する必要が高いということになります。

室温を18℃前後に設定する

眠の権威であるマシューウォーカーさんによると、睡眠時における理想の室温は18.3℃が理想的だそうです。

夏の時期にその温度にすると風邪をひいてしまう可能性があるので、冬の時期は18℃
前後に室温を設定するとよいでしょう。

ただし室温が低すぎて眠れないということも考えられるのであくまで目安の室温とし
て18℃前後に設定することをおすすめします。

さらに睡眠の質を高めるテクニック

の中心温度が平常時よりも低くなることで眠りにつくまでの時間を早くすることが
できる、ということは理解していただけたと思います。
ここからはそれをさらに応用したテクニックを紹介していきます。そのテクニックと
は以下の二つです。

  1. 寝る2~3時間前にお風呂に入る
  2. 寝る直前に手や顔を洗う

お風呂に入るというのは多くの方がやられているような気がします。お風呂に入ると体が温まりリラックスした結果眠りやすくなる、と思われている方は多いのではないでしょうか。

確かにリラックスした結果眠りやすくなるというのはあると思いますが、体の中心温度、という視点から見ると、お風呂で温められた体温が下がるために眠りやすくなるというのが実態です。

寝る前にお風呂に入ることでノンレム睡眠が10~15%増えることがわかっています。

 

同じように睡眠前に顔や手を洗うのもおすすめの方法です。手足や顔は皮膚のすぐ下に血液が流れているため、外気の温度の影響をとても受けやすい部位です。つまり、手足・顔は「放熱装置」のような役割を果たしているといえます。

手や顔を洗うと水が蒸発するときに一緒に熱も逃げていくため、その結果体の中心温度も低くなります。

 

ぜひ睡眠不足に悩まされている方はこれらのテクニックを活用してみてください!

快眠テクニックまとめ

  1. 室温を18℃前後に設定する
  2. 寝る2~3時間前にお風呂に入る
  3. 寝る直前に手や顔を洗う
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たなべ

超読書家。2019年に年間200冊以上の読書を達成。読書から得た知識を紹介している。主な読書のカテゴリーは「健康」と「目標達成」の2つ。

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