睡眠の質の向上

【睡眠改善】寝る前のスマホの影響を少なくする3つの方法

寝る前のスマホ

この記事はこんな方におすすめです。

  • 最近寝不足が続いている...
  • 眠いけどなかなか寝れない
  • 日中けだるさと眠気がある

という悩みを抱えている方におススメの記事です。

 

その寝不足、もしかしたら睡眠前のスマホやテレビ鑑賞が原因かもしれません。

今日の記事は

  • 就寝前のスマホが睡眠に与える影響
  • スマホ等の悪影響を軽減させる方法

について解説していきます。

 

本日の参考文献は以下の通りです。

  • 睡眠こそ最強の解決策である
  • SLEEP/最高の脳と身体を作る睡眠の技術
  • 朝5時起きが習慣になる5時間快眠法
  • 人生の主導権を取り戻す最強の「選択」
  • 誰でもできる!「睡眠の法則」超活用法

 

スマホが睡眠によくない理由

夜のベッド

 

スマホやiPadといったデジタルデバイスは私たちに快適さと睡眠不足をもたらしました。

これらの機器が睡眠に悪影響を及ぼすことは周知の事実です。

 

しかしなぜこれらの機器が睡眠にとってよくないのでしょうか。

その原因は「ブルーライト」にあります。

 

人間の目は暖色系の光よりも寒色系の光を敏感に感知します。
光を強く感知した脳は「今は昼だ」と錯覚してしまいます。

 

「今は昼だ」と錯覚した脳は眠気を誘発する「メラトニン」という分泌を抑制します。

メラトニンの分泌が遅れ、かつ、分泌量が少なくなると寝つきが悪くなり、全体的に睡眠の質が低下します。

 

これがスマホ等が睡眠に与える悪影響のメカニズムです。

就寝前のスマホが睡眠に与える悪影響

スマホ

 

では具体的にどの程度悪影響を及ぼすのでしょうか。

①夜に数時間iPadで読書をした人と、②紙の書籍で読書をした人を比較した実験があります。

 

この実験で①iPad組の人たちには以下のような症状がみられました。

  • 紙の読書に比べメラトニンの分泌が20%以上抑制された
  • 数日間メラトニンの分泌が遅れる
  • レム睡眠の時間が劇的に少なくなる
  • 睡眠後も疲れが取れない

 

メラトニンの分泌が抑制されれば睡眠の質が下がります。

それが20%以上も抑制されるというのは驚きの事実です。

 

そして何よりも、その影響が数日間続いてしまうということにも注目しなければなりません。

また携帯会社が実施した調査によると、就寝前のスマホによる影響は上記にとどまらないことが分かりました。

 

以下が調査からわかった事実です。

  • 回復力が低下する
  • 免疫機能が低下する
  • ホルモン機能が低下する

スマホと睡眠の関係を研究した実験は数多くありますが、その大半は「スマホは睡眠に悪影響を及ぼす」という結論に至っています。

 

睡眠不足に悩んでいる方は、就寝1時間前にはスマホと縁を切るようなライフスタイルに変えてみましょう。

また、スマホ以の照明機器は睡眠に悪影響を及ぼします。

 

少しの明かりなら大丈夫だろうと思う方もいるかと思いますが油断は大敵です。

ろうそくの明かりでもメラトニンの分泌を遅らせる効果があります。

 

室内の明かりはその約20倍もあるので、さらに悪影響を及ぼすのは言うまでもありません。

これらの明かりにも注意を払って対策を施しましょう。

明日からできるシンプルな対策

ベッドで眠る猫

 

では具体的にスマホの悪影響を軽減させるためにはどのようにすればいいのでしょうか。

まずは手っ取り早く効果の得られる2つの方法を紹介します。

  • ブルーライトカット眼鏡を着用する
  • スマホの「Night Shift機能」を使う

 

「Night Shift機能」とは、スマホから発光される明かりが暖色系の明かりに代わる機能です。

iphoneユーザーは以下の通りに設定することができます。

  1. 設定
  2. 画面表示と明るさ
  3. Night Shift

 

ほかにもブルーライトカットアプリもあるのでぜひお試しください。

ですが、これらの方法はあくまで「補助的」な方法です。

 

「ブルーライトカットしてるから大丈夫」と油断し、結局何時間もスマホを見たら意味がありません。

「スマホをそもそも見ない」ことが根本的な解決となります。

 

これを実践するのはなかなか難しいですが、今回はそれを解決する心理学的テクニックを紹介して終わりにします。

それは「if thenプランニング」という方法です。

 

やり方はいたって簡単。

〇〇したくなったら××をするという構文にあてはめるだけです。

 

この構文にあてはめるとするなら

「夜にスマホを見たくなったら読書をする」
「instagramを開きたくなったらストレッチをする」

という形になります。

 

「if thenプランニング」は心理学的な効果が非常に高いです。

ぜひスマホを見たくなったら代わりになる行動を見つけ、睡眠の質を向上させましょう。

まとめ

  • スマホは睡眠の質を低下させる
  • 室内の照明機器も油断できない
  • やむを得ない場合はブルーライトカット眼鏡をかける
  • 「if thenプランニング」でスマホを見ない習慣をつける
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たなべ

超読書家。2019年に年間200冊以上の読書を達成。読書から得た知識を紹介している。主な読書のカテゴリーは「健康」と「目標達成」の2つ。

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