睡眠の質の向上

快眠を手に入れるたった一つのシンプルな方法

ベッド

この記事はこんな方におすすめです。

  • 睡眠に悩みを抱えている
  • 睡眠の質を向上させたい
  • 寝つきを良くしたい

という悩みを抱えている方にお勧めの記事です。

 

結論から述べてしまうと、太陽の光を浴びることによって睡眠の質を向上させることができます。

今日の記事では

  • なぜ太陽の光が睡眠の質を向上させるのか
  • どの時間帯にどれだけ浴びればいいのか

といったことを解説していきます。

 

また睡眠の質を全体的に高めたい方はこちらの記事をご覧ください。

>>睡眠の質を高める13の法則【まとめ】

 

本日の参考文献は以下の通りです。

 

睡眠は体内時計によって管理されている

朝の光

ホルモンが分泌されるタイミング

まず皆さんに知っておいてもらいたいのがホルモンが分泌されるタイミングについてです。

ホルモンは身体の体内時計によって分泌のタイミングが決まっています。

 

「メラトニン」というホルモンは夜の時間に分泌量が増え、朝に分泌が終わります。

分泌のタイミングは体内時計のリズムによって管理されています。

 

人間の体内時計は24時間15分

しかし人間の体内時計はぴったり24時間に設定されていません。

24時間15分くらいであることが分かっています。

 

つまり何もしないままでいると体内時計はどんどんずれます

したがって夜に分泌されるべき「メラトニン」などのホルモンが朝に分泌されてしまう可能性があります。

 

体内時計をリセットしよう

そのため毎日同じ時間帯にホルモンを正しく分泌させるためには一度、体内時計をリセットする必要があります。

そしてそのリセットの機能を担っているのが太陽の光です。

 

睡眠において大事なのは、夜に睡眠のためのホルモンを分泌させること、そして睡眠を妨害するホルモンの分泌量を減らすことです。

メラトニン、セロトニン、コルチゾールの役割

眠る猫

 

次に皆さんに知っておいてもらいたいのが以下の3つのホルモンとその役割です。

  • メラトニン(眠気を誘発するホルモン)
  • セロトニン(メラトニンの原料)
  • コルチゾール(身体を活動させるストレスホルモン)

 

これらのホルモンは睡眠の要となっている重要なホルモンです。

順番に説明していきます。

 

メラトニンの役割とセロトニンについて

「メラトニン」とは眠気を誘発するホルモンです。

メラトニンは身体全体に「暗くなった」という情報を全身に送り、眠りを準備するように呼びかけをするホルモンです。

 

メラトニンの分泌量が増えると身体は睡眠の準備をすすめます。

そしてそのメラトニンの原料となっているのが「セロトニン」というホルモンです。

 

セロトニンの分泌量が少なければ、必然的にメラトニンの分泌量も減ります。

 

コルチゾールの役割

次に紹介するのが「コルチゾール」というホルモン。

コルチゾールはストレスホルモンの一種です。

 

コルチゾールは「眠った体を起こしてくれる」ホルモンです。

夜になれば分泌量は減ります。

 

これら3つのホルモンが正しい時間に分泌されることが睡眠にとって重要となってきます。

ここまでをまとめると以下の通りです。

  • 睡眠のためのホルモンが正しい時間に分泌されると睡眠の質が良くなる
  • メラトニンが夜に正しく分泌されると寝つきがよくなる
  • コルチゾールは夜の分泌量が少ないほうが寝つきがよくなる
  • 太陽の光を浴びることで睡眠ホルモンの適切な分泌が促せる

太陽の光を浴びるとこんなにも一日が変わる

朝日

では太陽の光を浴びるとどの程度変わるのか、ということを過去に行われた研究から見ていきます。

 

研究1

「職場に窓」がある人とない人を比べた実験。

この実験からわかったことは以下の通り。

  • 窓あり職場の人のほうが、1日あたりの睡眠時間が平均46分長かった
  • 窓あり職場の人は幸福度が高かった
  • 窓なし職場の人は病気の申告が多かった

これは太陽の光を職場で浴び、セロトニンの分泌量が増えたことによって睡眠の質が高まったと考えられます。

 

研究2

「イノベーション・イン・クリニカル・ニューロサイエンス」という雑誌に載った研究によると

太陽光を浴びるとコルチゾールとメラトニンの分泌の正常なリズムが生まれる。そして夜間のコルチゾールレベルが大幅に下がる。」と発表されています。

まとめ

  • 太陽を浴びると睡眠の質が向上する
  • 1日30分以上は太陽の光を浴びるように心がけよう
  • 特に朝の6:00~8:30の間に浴びると効果が最大化される

 

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たなべ

超読書家。2019年に年間200冊以上の読書を達成。読書から得た知識を紹介している。主な読書のカテゴリーは「健康」と「目標達成」の2つ。

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