計画術

正しい目標設定の方法~これさえすれば150%パフォーマンスを高められる~

・達成したい目標があるけどいつも挫折しちゃう...

・モチベーションが続かない!

・どうやって目標達成の計画をたてればいいの?

本記事はこのような世界中の老若男女が抱えている悩みについて、ミスター行動力と噂されている筆者が(?)、科学的証拠に基づいて解決していくという内容になっております。

ぜひ最後までお楽しみください!

本日の参考文献は「こちら」です!社会心理学者であるハイディ・グラント・ハルバーソン氏が書かれた本です。興味がある方はぜひ見てみてください。

科学的に正しい目標設定の仕方

目標達成のためには、次の3つがポイントになってきます。その3つとは

  • 意志力
  • 正しい目標
  • 正しい計画

です。意志力の高め方は前回の記事「意志力を爆上げする方法」で書きましたので気になる方はチェックしてみてください。この3つを戦略的に組み立てることのよって目標の達成度を高めることができます。今回は「正しい目標設定」についてフォーカスします。

 

ダイエットを例にすると
「やせる」
「1ヶ月で15kgやせる」
といった目標を設定してしまう人が多いです。

 

これらの目標設定は間違っています。前者は目標が抽象的すぎます。これでは「本来は東京駅に着く必要があるのに23区内に行ければいいだろう」という具体性の欠いた目標となっています。

一方で後者は目標の難易度が高すぎます。これも登山経験のない人がいきなりエベレストに上ろうとしているようなものです。一週間もすればすぐに挫折してしまうことはだれの目にも明らかです。

じゃあ科学的に正しい目標設定ってどういうものなの?

科学的に正しい目標設定の方法とはどのようなものなのでしょうか。

組織心理学者のエドウィン・ロックとゲイリー・レイサムは「具体的で難易度が高い目標」が最も成功度を高めるという研究をしています。

彼らは木材の運送業者を対象にして1970年に実験を行いました。木材を加工場まで運ぶ労働者は何も指示を与えられなかった場合、法律で定められた上限の60%しかトラックに積んでいませんでした。

そこで「上限の94%まで積むように」と指示したところ9か月後には上限の90%まで積むようになっていました。つまり150%もパフォーマンスを高めていたということになります。

 

さきほどのダイエットの例に当てはまれば「やせる」ではなく「1ヶ月で3kgやせる」という具体的かつ少し難しい目標が最も成功度を高める目標設定です。

 

具体的かつ難易度が高いが実現可能な目標は、目標へのモチベーションとパフォーマンスを向上させます。そして目標達成後には自信がわき、その自信がさらにモチベーションを高めて...という正のスパイラルを生み出します。

皆さんも今持っている目標をもう一度見直しましょう。もし抽象的な目標になっている場合は具体的な目標に直してみましょう!それだけで達成度は大幅に変わります!

目標設定時の注意点~安易なポジティブ思考は捨てよう~

しかしここで注意してほしいことがあります。それは安易なポジティブ思考に走ることです。よく啓発本には

「夢はイメージすれば必ず叶うもの!
「成功を常にイメージしよう!」

という、砂糖の上から蜂蜜をたっぷりかけたかのような甘い言葉で溢れています。確かにポジティブ思考はモチベーションを高めるための重要な要素です。しかし私が注意したいのは「非現実的な」楽観主義至上主義は危険であるということ。

 

心理学者のガブリエル・エッティンゲンの研究が、非現実的な楽観主義が目標の達成を妨げることを研究しています。

エッティンゲンは病的に肥満している女性たちにダイエットに参加してもらう実験を行いました。エッティンゲンがプログラム前に参加者に2つのことを聞きました。一つ目の質問は

「あなたはこのダイエットに成功できると思いますか?」

という質問。これに対し「成功できると思う」と答えた人は「わからない」と答えた人よりも13kgやせることに成功しました。

あれ!じゃあポジティブ思考のほうが成功度を高めてくれるんじゃないの!?

確かにこれだけ見るとそのように思えます。しかし面白いのはここから。エッティンゲンはもう一つ参加者に質問をしています。それは

「ドーナツや食べ放題の誘惑に簡単に打ち勝てると思うか?」

という質問。これに対し「簡単に打ち勝てる」と答えた人は「そう簡単にはいかない」と答えた人に比べて13kg重いままだったのです。

 

この実験から次のように考察することができます。

  • ポジティブ思考はモチベーションを高め、成功の重要な要素となっている。
  • しかしそこまでに至る過程を軽視すると、目標を達成できない。

成功している自分の姿をイメージするのは気持ちいいものです。

しかしそこに至るまでの障害を軽んじて見積もると達成度は落ちます。ではどのように考えればいいのでしょうか。次の項目では具体的な目標設定の方法について手順を追って説明します。

メンタルコントラストを使って達成度を高める

ここまでは、目標を達成するためには

  1. 具体的な目標設定をすること
  2. 難易度が高いが実現可能な目標を立てること
  3. 楽観至上主義に陥らないようにすること

の大切さについて解説してきました。ここからは具体的にどのように考えれば上記の3つを達成できるのかを解説していきます。

上記3つのことを達成するためには「メンタルコントラスト」というテクニックを使うことによって正しい目標設定をすることができます。

メンタルコントラストって何?

メンタルコントラストは日本語では「心理対比」呼ばれています。メンタルコントラストの具体的な手順は以下の通り。皆さんもペンと紙を使って実際にお試しください!

  1. 目標や願望についてのハッピーエンドを書き出す。
  2. そのうえで障害となるものについて具体的に書き出す。
  3. 1と2を繰りかえす。

たったこれだけです。例えばダイエットをしたいと考えている女性がいたとして彼女が持っている願望は

「彼氏をつくりたい!」
「かわいいあのスリムなジーンズがはけるようになりたい!」
「スリムになって周りを見返してやりたい」
「石原さとみちゃんのように可愛くなりたい!」

といったところでしょうか。

大事なのはここで終わらないこと。妄想で終わってしまうと実際に行動に移すことが難しくなります。次のステップは石原さとみちゃんのようにスリムになるための具体的な障害が何かを考えます。

「飲み会に誘われることが多くついつい食べ過ぎてしまう」
「家の近くのコンビニを通るとジャンフードを買ってしまう」
「疲れているとジムに行く気がなくなる」

ほかにも多くの障害が考えられますが例えばこんな感じでしょうか。

ここまできたら1と2のサイクルを繰り返していきましょう。そして具体的な目標に落とし込みましょう。

 

「石原さとみちゃんのように可愛くなりたい!」という願望はとても大事なモチベーションです。筆者も両手両足を差し伸べ全身全霊でサポートしてあげたい気分です。おそらく筆者が石原さとみ様を生で見たら、ワンピースのサ〇ジのように鼻血で空を飛び、昇天することは間違いないです。

しかし!!!!目標としては抽象的なのでおすすめはしません。

目標はなるべく数字で可視化できるものにしましょう。

 

上の例でいえば

「スリムなジーンズをはくためにウエストを60cmまで細くする。そのためには家の近くのコンビニを通らないルートで帰る」

「ジーンズをはけるようになるためにはあと7kg落とす必要がある。だから3ヶ月で7kg減量するために週に1回は1時間ジムに通って運動をしよう」

 

といった具体的かつ実現可能な目標を立て、紙に書きだしましょう!特に「願望(=石原さとみちゃんみたいに可愛くなりたい)」部分はメモに書きましょう!

なぜなら、時間がたつと自分がなぜその行動(ダイエットなど)をしているのかを忘れ、モチベーションが下がってしまうからです。モチベーションが下がってきたらそのメモをもう一度見返しましょう!きっとモチベーションを再び上げてくれます!

次回は目標達成度をさらに高める「if thenプラン」について解説します。こうご期待!

まとめ

  1. 具体的かつ少しハードルの高い目標を立てよう
  2. メンタルコントラストを使って目標を立てよう
  3. 非現実的な楽観主義に陥らないようにしよう
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たなべ

超読書家。2019年に年間200冊以上の読書を達成。読書から得た知識を紹介している。主な読書のカテゴリーは「健康」と「目標達成」の2つ。

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